唐山蛋糕展示柜定制新手哑铃弯举只能单手8kg做12rm4组，卧推只能推30kg这种小重量，这样对肌肉锻炼有效果吗？

首先需要有个目标，和自己训练的目的，是增肌，还是减脂。

如果是减脂塑形，是没有很直接的动作和办法达到局部减脂的，建议从整体出发，可进行无氧与有氧相结合，搭配合理的饮食。

想要增加上肢的纬度，也是一样，加入身体其他部位的训练，不至于某块肌肉过于强大，导致体型不协调，可采用分化训练，一周4练至5练，每次只训练一个部位，比如，周一胸部，周二背部，周三肩部，周四腿部，周五胳膊，可根据自己的时间和个人身体情况去制定一个计划循序渐进。

切记，不可忽视腿部的重要性

一个星期练几次哑铃才合适，一次要多长时间左右？

谢邀。

能用“12RM4组”概念的，不算新手了吧？从题主提供的信息来说，肌肉的发展是非常不平衡的，屈肌力量足够而伸肌无力。

单手8公斤，12RM做组，这个水平在健身爱好者中不算厉害，但也高出一般人很多了。说明手臂的屈肌力量、手的抓握能力都不差。哑铃弯举是单关节动作，容易控制和完成，锻炼效果也很好。

卧推30公斤，是哑铃卧推时单个哑铃30公斤还是杠铃30公斤，题主没有说明。如果是单个哑铃30公斤，那么题主就不是菜鸟了，而是大咖了！但如果是杠铃30公斤，那就有点可怜了……卧推是多关节动作，需要多个部位的肌肉参与用力，同时对身体协调性也有较高的要求。主用力部位是胸部的胸大肌，辅助用力包括三角肌前部、肱三头肌（上臂的后部肌肉），腰腹、腿部等肌肉配合稳定身体。在这些肌肉中，肱三头肌的力量是最弱的，也是影响卧推最关键的肌肉。而在健身锻炼中，肱三头肌也是最容易被“遗忘”的肌肉：平时用的少，效果没有肱二头肌（上臂前面的肌肉）明显。所以肱三头肌的力量相对就落后了，此时就成为制约卧推等动作的薄弱环节了。另外相对于弯举，卧推需要协调更多的肌肉参与维持身体的平衡，才能保证动作的顺利完成，如果协调性不够，动作过程中身体不能维持稳定，人就会产生“害怕”的心理，就不敢增加重量，也会导致动作的负荷能力下降。

所以建议题主，分析一下卧推负重低的原因，然后进行针对性的加强，提高卧推的力量。毕竟，这样的卧推重量对增肌的效果是比较差的……

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